תזונה לשיפור הזרע

האם ידעתם שכמות הזרע של הגבר הממוצע ירדה בהתמדה במהלך 40 השנים האחרונות?
עובדה זו צריכה להדאיג את כולם, במיוחד את הגברים.
למעשה, בריאות הזרע היא הדבר האחרון שמעסיק את רוב הגברים.

מהי פוריות גברית?

פוריות מתייחסת ליכולת של אנשים להתרבות ללא סיוע רפואי.
פגיעה  בפוריות  גברית היא כאשר היכולת של הגבר להכניס את בת זוגו להריון נפגעת.
בדרך כלל זה תלוי באיכות תאי הזרע שלו.
במקרים מסוימים פוריות קשורה לתפקוד מיני, ובמקרים אחרים היא קשורה לאיכות הזרע.
להלן מספר דוגמאות :

לִיבִּידוֹ. הידוע גם בשם דחף מיני, הליבידו מתאר את רצונו של אדם לקיים יחסי מין. מזונות או תוספי תזונה המתיימרים להגביר את החשק המיני נקראים אפרודיזיאקים.
תפקוד לקוי של זקפה. הידוע גם בשם אין-אונות, אין אונות זה מצב בו אדם אינו מסוגל לפתח או לשמור על זקפה.
ספירת זרע. היבט חשוב באיכות הזרע הוא מספר או ריכוז של תאי זרע בכמות זרע מסוימת.
תנועתיות זרע. פונקציה חיונית של תאי זרע בריאים היא יכולתם לשחות.
תנועתיות הזרע נמדדת כאחוז תאי הזרע הנעים בדגימת זרע.
רמות טסטוסטרון. רמות נמוכות של טסטוסטרון, הורמון המין הגברי, עשויות להיות אחראיות על פוריות אצל גברים.
לאי פריון יכולות להיות מספר סיבות והן עשויות להיות תלויות: בגנטיקה, בריאות כללית, כושר גופני, מחלות ומזהמים תזונתיים.

האופן שבו התזונה משפיעה על הזרע. 

אז מדוע איכות הזרע יורדת? האם זו באמת בעיה? האם אנו יכולים להאשים זאת במאכלים שאנו אוכלים?

הסיבות לירידה באיכות הזרע קשורות לגורמים רבים הקשורים לכדור הארץ ומצבו, עלייה בזיהום האוויר, הנדסה גנטית של מזונות, ריסוס מוגבר, התחממות כדור הארץ, לחץ מתח ואורך חיים לחוץ, הרגלי תזונה לקויים, שימוש בטלפונים ומחשבים ניידים, אלו הם חלק מהסיבות שבגללם איכות וכמות הזרע של הגברים יורדת בהתמדה  במהלך השנים.

האם ירידה באיכות הזרע היא באמת בעיה?

התשובה היא כן, זו בעיה. מחקר שנערך לאחרונה קבע כי ספירת הזרע הממוצעת ירדה ב -59 אחוזים במהלך 38 השנים האחרונות.
באתר המרכז לבקרת מחלות ומניעתן נכתב כי " 35 אחוז מהזוגות הסובלים מאי פוריות, מזוהה גורם גברי יחד עם גורם נשי."
ירידה בספירת זרע משתלבת עם המגמה להביא ילדים לעולם בגילאים מאוחרים יותר, המשמעות היא שחלק מהזוגות יתמודדו עם קשיי פוריות.

אז מה אפשר לעשות ? ואיך ניתן לשפר את איכות וכמות הזרע של הגברים ?

כאמור ירידת איכות וכמות הזרע ככול הנראה נובעת ממגוון גורמים.
התזונה שאנחנו אוכלים היא פקטור משמעותי לכל בעיה בריאותית.
בהתאם לכך, מספר מחקרים מצביעים על כך שצריכת מזונות מסוימים עלולה לפגוע בזרע.
החדשות הטובות הן שישנם גם מזונות שעשויים לשפר את איכות הזרע.

חמישה מאכלים המפחיתים את בריאות הזרע

ראוי לציין שרוב המחקרים העוסקים בתזונה אינם מוגדרים להראות כי אכילת מזונות מסוימים גורמת למחלות; רוב המחקרים נערכו רק כדי להראות מגמות, ולא סיבות.

  1. בשרים מעובדים

זה לא מפתיע – מחקרים אחרונים מקשרים בין בשר מעובד לכל מיני מחלות.
בשרים מעובדים כוללים נקניקיות, סלמי, בשר בקר, בייקון וכו '.
במקרה של זרע, מספר מחקרים מקשרים אכילת בשר אדום מעובד עם ירידה בספירת הזרע ותנועתיות זרע שונה.
לא ברור כיצד מזונות אלה משפיעים על הזרע, אך נראה כי ההשפעה אינה חיובית.
יש לציין כי אותם מחקרים לא מצאו קשר בין אכילת עוף לבין בריאות זרע מופחתת.

  1. שומני טרנס

החוקרים מודאגים בעיקר משומני טרנס שמגדילים את הסיכון למחלות לב. למרבה הצער, החששות לא נעצרים שם. מחקר ספרדי משנת 2011 קישר בין צריכת שומני טרנס מוגברת לבין ירידה בספירת הזרע. לקריאת נוספת לחצו כאן 

  1. מוצרי סויה

מוצרי סויה מכילים פיטואסטרוגנים – תרכובות דמויי אסטרוגן המגיעות מצמחים. מחקר שנערך על 99 גברים ממרפאות פוריות בבוסטון הגיע למסקנה שצריכת סויה מוגזמת עשויה להפחית את ריכוז הזרע.

לקריאת המחקר לחצו כאן

  1. חומרי הדברה וביספינול  (BPA)

אלו אולי החומרים המפחידים ביותר ברשימה כי הם לא מזון, אבל הם עדיין מגיעים בסופו של דבר למה שאנחנו אוכלים.
חומרים אלו נמצאים בכל מקום, ברור כי חומרי הדברה מגיעים בסופו של דבר לירקות ופירות. הם גם מגיעים לבשר ודגים.
ה- BPA אינו טוב יותר – הוא נמצא ברוב אריזות המזון ופחיות המזון. לאט הוא זולג לתוך המזונות שאנו אוכלים.
 כימיקלים בתוך חומרי הדברה משמשים כקסנו-אסטרוגנים – כימיקלים המדמים אסטרוגן. בדיוק כמו הפיטואסטרוגנים בסויה, קסנו-אסטרוגנים יכולים לזרוע הרס בריכוז הזרע. בהערה צדדית, חלק מאותם כימיקלים בחומרי הדברה יכולים להגיע מכלי בישול שאינם דביקים.

לקריאת המחקר לחצו כאן

  1. מוצרי חלב עתירי שומן

מוצרי חלב מכילים הורמונים הניתנים לפרות על מנת להגביר את יצור החלב.
המחקר של גברים צעירים ברוצ'סטר, ניתח זרע ודיאטה מ 189 גברים בגילאים 18-22.
המחקר הראה כי מוצרי חלב עתירי שומן (חלב מלא, שמנת וגבינה) נקשרו לירידה בתנועתיות הזרע ובצורת זרע לא תקינה. אחת הסיבות יכולה להיות בגלל סטרואידים שניתנו לפרות

לקריאת המחקר לחצו כאן

שלושה מזונות שעשויים לשפר את בריאות הזרע
  1. דגים

מחקר אחד מצא קשר בין צריכת דגים לתנועתיות זרע טובה יותר.
מחקרים אחרים לא היו חד משמעיים.
היתרונות הקשורים לדגים לבריאות הזרע הם ככל הנראה בשל הריכוז הגבוה שלהם של חומצות שומן אומגה 3, אך תפקידם של דגים בבריאות הזרע אינו ברור מספיק  בשלב זה.
נראה כי אכילת דגים  יכולה לעזור לשיפור בזרע והיא מהווה אלטרנטיבה לבשר אדום ו / או מעובד.

לקריאת המחקר לחצו כאן

  1. פירות וירקות

מחקר שנערך על 250 גברים שעברו ניתוח זרע במרפאת פוריות הראה כי גברים שאכלו כמויות גבוהות יותר של פירות וירקות, במיוחד ירקות עליים ושעועית ירוקים (קטניות), היו בעלי ריכוזי זרע גבוהים יותר ותנועתיות זרע טובה יותר בהשוואה לגברים שאכלו פחות מ המזונות האלה.
זה לא מפתיע מכיוון שמזונות מלאים מהצומח עשירים בנוגדי חמצון כמו קו-אנזים Q10, ויטמין C וליקופן. מרכיבים תזונתיים אלה נקשרו לריכוזי זרע גבוהים יותר. מספר מחקרים הראו כי תוספי קו אנזים q עשויים להיות בעלי השפעה חיובית על בריאות הזרע, אך בסופו של דבר אנו זקוקים למחקרים נוספים בכדי להגיע למסקנות ברורות.

לקריאת המחקר  לחצו כאן

  1. אגוזי מלך

 במחקר קטן שנערך בשנת 2012, החוקרים בדקו 117 גברים בגילאי 21 עד 35.
החוקרים חילקו את הנבדקים לשתי קבוצות  קבוצה אחת שאכלה כ 18 אגוזי מלך מדי יום במשך 12 שבועות, וקבוצת ביקורת  שלא אכלה אגוזים.
החוקרים ניתחו פרמטרים של זרע לפני תקופת המחקר ולאחריה. הם מצאו שיפורים משמעותיים בחיוניות הזרע רק בקבוצת האגוזים.

מהי השורה התחתונה לשיפור איכות וכמות הזרע?

אכול ירקות, נסה ירקות אורגניים או לפחות הקפד לשטוף את הירקות ביסודיות אם אינך רוצה להוציא את כל כספך על ירקות אורגניים.
צמצם בשר מעובד; נסה דגים במקום.
היזהר בשומני טרנס (אכל פחות ג'אנק פוד מטוגן).
מזער סויה.
היזהר מ- BPA בקופסאות שימורים. חפש פחיות ללא BPA.
 נסה להימנע מפלסטיק במידת האפשר.
אל תתמכרו למוצרי חלב עתירי שומן (גלידה, חלב מלא וכו ').
אל תעשן סיגריות.
אכלו אגוזי מלך (אם אין לכם אלרגיה לאגוזים כמובן).
מומלץ לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל.
הגבל את צריכת האלכוהול שלך. הימנע מצריכת אלכוהול כבדה, מכיוון שהיא עשויה להפחית את רמות הטסטוסטרון ולפגוע באיכות הזרע

 

  • הבסיס לכל טיפול מוצלח בכל שיטה הוא יחסי אמון מלאים בין המטופל והמטפל.
    זה מתחיל פשוט בשיחה.
    לחצו על הכפתור וצרו קשר, ונבין בצורה הטובה ביותר איך אוכל לשפר את איכות החיים שלכם.

 

טיפים נוספים לשיפור איכות הזרע

 תוספי חומצה D-אספרטית.
חומצה D-aspartic (D-AA) היא סוג של חומצה אספרטית, סוג של חומצת אמינו הנמכרת כתוסף תזונה.
אין לבלבל אותו עם חומצה אספרטית L, המרכיבה את המבנה של חלבונים רבים והיא שכיחה בהרבה מ- D-AA.
D-AA קיים בעיקר בבלוטות מסוימות, כמו באשכים, כמו גם בתאי זרע וזרע.
החוקרים מאמינים כי D-AA מעורב בפוריות הגבר.
למעשה, רמות D-AA נמוכות משמעותית אצל גברים עם בעיית פוריות מאשר לעומת  גברים פוריים.
זה נתמך על ידי מחקרים שהראו כי תוספי D-AA עשויים להגביר את רמות הטסטוסטרון, הורמון המין הגברי הממלא תפקיד חיוני בפוריות הגבר.
מחקר בקרב שבדק פוריות של גברים העלה כי נטילת 2.7 גרם של D-AA למשך 3 חודשים מעלה את רמות הטסטוסטרון שלהם ב-30-60% ואת ספירת הזרע ותנועתיות ב-60-100%.
מחקר מבוקר נוסף בקרב גברים בריאים הראה כי נטילת 3 גרם תוספי D-AA מדי יום למשך שבועיים העלתה את רמות הטסטוסטרון ב -42%.
לקריאת המחקר לחצו כאן.
עם זאת, הראיות אינן עקביות, מחקרים בקרב ספורטאים עם רמות טסטוסטרון נורמליות עד גבוהות מצאו כי D-AA לא העלה את רמותיו עוד יותר ואף הפחית אותם במינונים גבוהים.
לקריאת המחקר לחצו כאן.
הראיות הנוכחיות מצביעות על כך שתוספי D-AA עשויים לשפר את הפוריות בקרב גברים עם רמות טסטוסטרון נמוכות, בעוד שהם אינם מספקים באופן עקבי יתרונות נוספים אצל גברים עם רמות נורמליות עד גבוהות.
יש צורך במחקר נוסף בכדי לחקור את הסיכונים והיתרונות הפוטנציאליים לטווח הארוך של תוספי D-AA בבני אדם.

התעמלות 

פעילות גופנית מיטיבה עם בריאותך, פעילות גופנית באופן קבוע יכולה להגביר את רמות הטסטוסטרון ולשפר את הפוריות.
מחקרים מראים שלגברים שמתאמנים באופן קבוע יש רמות טסטוסטרון גבוהות יותר ואיכות זרע טובה יותר מגברים לא פעילים.
 לקראית המחקר לחצו כאן.
יחד עם זאת, עליך להימנע מפעילות גופנית רבה מדי, מכיוון שהיא עשויה להשפיע השפעה הפוכה ולהפחית את רמות הטסטוסטרון.
נטילת כמות נכונה של אבץ יכולה למזער את הסיכון הזה.
לקריאת המחקר לחצו כאן.

 ויטמין C

כולם מכירים  את היכולת של ויטמין C להגביר את המערכת החיסונית.
כמה ראיות מצביעות על כך שנטילת תוספי נוגדי חמצון, כמו ויטמין C, עשויה לשפר את הפוריות.
לחץ חמצוני הוא כאשר רמות של  של חמצן תגובתי (ROS) מגיעות לרמות מזיקות בגוף.
זה קורה כאשר ההגנה נגד נוגדי חמצון של הגוף מוצפת בגלל מחלות, זקנה, אורח חיים לא בריא או מזהמים סביבתיים.
לקריאה נוספת לחצו כאן.
לחץ חמצני -ROS מיוצרים כל הזמן בגוף, אך רמותיהם נשמרות מאוזנות אצל אנשים בריאים. רמות גבוהות של ROS עשויות לקדם פגיעה ברקמות ודלקת, ולהגדיל את הסיכון למחלות כרוניות.
ישנן גם עדויות לכך שמתח חמצוני ורמות גבוהות מדי של ROS עלולים להוביל לפגיעה בפוריות אצל גברים.
לקריאה נוספת לחצו כאן.
נטילת כמות מספקת של נוגדי חמצון, כמו ויטמין C, עשויה לסייע במניעת חלק מההשפעות המזיקות הללו.
ישנן גם עדויות לכך שתוספי ויטמין C עשויים לשפר את איכות הזרע.
מחקר בקרב גברים פוריות הראה כי נטילת תוספי ויטמין C של 1,000 מ"ג פעמיים ביום למשך עד חודשיים העלתה את תנועתיות הזרע ב 92% ואת ספירת הזרע ביותר מ 100%. זה גם צמצם את שיעור תאי הזרע המעוותים ב 55% (מקור מהימן).
מחקר תצפיתי אחר בקרב עובדי תעשייה הודים הציע כי נטילת 1,000 מ"ג ויטמין C חמש פעמים בשבוע למשך 3 חודשים עשויה להגן מפני נזק ל- DNA הנגרם על ידי ROS בתאי הזרע.
 לקריאת המחקר לחצו כאן.
תוספי ויטמין C שיפרו משמעותית את ספירת הזרע ותנועתיותם, תוך הפחתת מספר תאי הזרע המעוותים.
ממצאים אלה מצביעים על כך שוויטמין C עשוי לסייע בשיפור הפוריות אצל גברים פוריים עם לחץ חמצוני.
עם זאת, יש צורך במחקרים מבוקרים לפני שניתן יהיה להעלות הוכחות ברורות.

הקשר בין לחץ מתח ופוריות

קשה להיכנס לאווירה כשאתה מרגיש לחוץ, אבל יכול להיות שיש בזה יותר מאשר לא להיכנס לאווירה רומנטית.
לחץ עלול לפגוע בהנאתך מסקס ולפגוע בפוריותך.
לקריאה נוספת לחצו כאן.
החוקרים מאמינים כי הורמון הקורטיזול עשוי להסביר בחלקו את ההשפעות השליליות של לחץ.
מתח ממושך מעלה את רמות הקורטיזול, שהוא בעל השפעות  שליליות על הטסטוסטרון.
כאשר הקורטיזול עולה, רמות הטסטוסטרון נוטות לרדת.
לקריאה נוספת לחצו כאן.
הטיפול המקובל בחרדה קשה ולא מוסברת הוא באמצעות תרופות, אך ניתן להפחית צורות מתח קלות יותר באמצעות טכניקות הרפיה.
ניהול מתח יכול להיות פשוט כמו: טיול בטבע, מדיטציה, פעילות גופנית או בילוי עם חברים.

ויטמין  D ופוריות הגבר

ויטמין D יכול להיות גורם חשוב לפוריות הגברים והנשים.
זהו חומר מזין נוסף העלול להגביר את רמות הטסטוסטרון.
מחקר תצפיתי אחד הראה כי גברים עם כמות  מספקת של ויטמין D היו בעלי  רמות גבוהות של טסטוסטרון.
לקריאה נוספת לחצו כאן.
מחקר מבוקר בקרב 65 גברים עם רמות נמוכות של טסטוסטרון ומחסור בוויטמין D תמך בממצאים אלה. נטילת 3,000 IU של ויטמין D3 מדי יום למשך שנה העלתה את רמות הטסטוסטרון שלהם בכ- 25%.
לקריאה נוספת לחצו כאן.
רמות ויטמין D גבוהות קשורות לתנועתיות זרע גדולה יותר, אך הראיות אינן מספיקות.

tribulus terrestris – קטב מצוי

Tribulus terrestris, המכונה גם קטב מצוי, הוא צמח מרפא המשמש לעתים קרובות לשיפור פוריות הגבר.
מחקר אחד בקרב גברים עם ספירת זרע נמוכה הראה כי נטילת 6 גרם שורש טריבולוס פעמיים ביום למשך חודשיים שיפרה את תפקוד הזקפה ואת הליבידו.
לקריאה נוספת לחצו כאן.
בעוד ש- Tribulus terrestris אינו מעלה את רמות הטסטוסטרון, מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי לשפר את ההשפעות המקדמות את הליבידו של טסטוסטרון.
מחקר אחד בקרב גברים עם ספירת זרע נמוכה הראה כי נטילת 6 גרם שורש טריבולוס פעמיים ביום למשך חודשיים שיפרה את תפקוד הזקפה ואת הליבידו.
עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים על מנת לאשר את תכונותיו ולהעריך את הסיכונים והיתרונות ארוכי הטווח שלו.

חילבה

חילבה (Trigonella foenum-graecum) הוא צמח מרפא קולינרי פופולרי.
מחקר אחד שנערך בקרב 30 גברים שאימנו כוח ארבע פעמים בשבוע ניתח את ההשפעות של נטילת 500 מ"ג תמצית חילבה מדי יום.
הגברים שהשתתפו במחקר חוו עלייה משמעותית ברמות הטסטוסטרון, בכוח ובירידה בשומן בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
לקריאה נוספת לחצו כאן.
מחקר נוסף שנערך בקרב 60 גברים בריאים הראה כי נטילת 600 מ"ג Testofen, תוסף המיוצר מתמצית זרעי חילבה ומינרלים, מדי יום במשך 6 שבועות שיפרה את החשק המיני, את הביצועים המיניים ואת הכוח.
לקריאה נוספת לחצו כאן.
ממצאים אלה אושרו על ידי מחקר אחר גדול יותר בקרב 120 גברים בריאים. נטילת 600 מ"ג Testofen מדי יום למשך 3 חודשים שיפרה את תפקוד הזקפה המדווח על עצמם ואת תדירות הפעילות המינית.
כמו כן, התוסף העלה משמעותית את רמות הטסטוסטרון.
יש לזכור כי כל המחקרים הללו בחנו תמציות חילבה. אין זה סביר שחילבה שלמה, המשמשת בבישול ותה צמחים, יעילה באותה מידה.

 אבץ

אבץ הוא מינרל חיוני המצוי בכמויות גבוהות במזונות מן החי, כגון בשר, דגים, ביצים ואצות.
צריכת כמות מספקת של אבץ היא אחת מאבני היסוד לפוריות הגבר.
מחקרי תצפית מראים כי מצב אבץ נמוך או מחסור קשורים לרמות נמוכות של טסטוסטרון, איכות זרע ירודה וסיכון מוגבר לאי פוריות הגבר.
לקריאה נוספת לחצו כאן.
כמו כן, נטילת תוספי אבץ מגבירה את רמות הטסטוסטרון ואת ספירת הזרע אצל אנשים שחסר להם אבץ.
 לקריאה נוספת לחצו כאן.
תוספי אבץ עשויים להפחית את ירידת רמות הטסטוסטרון הקשורות לפעילות גופנית עודפת.
לקריאה נוספת לחצו כאן.
אולם דרושים עוד ניסויים מבוקרים בכדי לאשר ממצאים תצפיתיים אלה.

 אשווגנדה

Ashwagandha (Withania somnifera) הוא צמח מרפא ששימש בהודו עוד מימי קדם.

מחקרים מצביעים על כך שאשווגנדה עשוי לשפר את פוריות הגבר על ידי הגברת רמות הטסטוסטרון.
מחקר אחד בקרב גברים עם ספירת תאי זרע נמוכה הראה כי נטילת 675 מ"ג תמצית שורש אשווגנדה ביום למשך 3 חודשים שיפרה משמעותית את הפוריות.

באופן ספציפי, היא הגדילה את ספירת הזרע ב -167%, את נפח הזרע ב -53% ואת תנועתיות הזרע ב -57%, בהשוואה לרמות בתחילת המחקר.
לשם השוואה, התגלו שיפורים מינימליים בקרב אלו שקיבלו טיפול בפלצבו.
 לקריאת המחקר לחצו כאן.
רמות גבוהות של טסטוסטרון עשויות להיות אחראיות בחלקן ליתרונות אלה.
מחקר שנערך בקרב 57 גברים צעירים בעקבות תוכנית אימוני כוח הראה כי צריכת 600 מ"ג של תמצית שורש אשווגנדה מדי יום העלתה באופן משמעותי את רמות הטסטוסטרון, מסת השריר והכוח בהשוואה לפלצבו.
לקריאת המחקר לחצו כאן.
ממצאים אלה נתמכים בראיות תצפיות המצביעות על כך שתוספי אשווגנדה עשויים לשפר את ספירת הזרע, תנועתיות הזרע, מצב נוגדי חמצון ורמות הטסטוסטרון.
לקריאת המחקר לחצו כאן.

שורש מאקה

נטילת תוספי שורש מאקה עשויה לשפר את החשק המיני, כמו גם את הפוריות ואת הביצועים המיניים.
שורש המאקה הוא מזון צמחי פופולרי שמקורו במרכז פרו.
באופן מסורתי, הוא נודע ביכולתו לשפר את החשק המיני ופוריות.
מספר מחקרים בגברים הראו כי נטילת 1.5-3 גרם של שורש מאקה מיובש לתקופות של עד 3 חודשים שיפרה את החשק המיני או החשק המיני.
 לקריאת המחקר לחצו כאן.
מחקרים מראים גם כי שורש המאקה עשוי לשפר את הביצועים המיניים. אצל גברים עם תפקוד לקוי של זיקפה, נטילת 2.4 גרם של שורש מאקה מיובש במשך 12 שבועות שיפרה מעט את תפקוד הזקפה ואת רווחתם המינית.
 לקריאת המחקר לחצו כאן

ממצאים אלה אושרו בחלקם על ידי סקירות, אך החוקרים ציינו כי הראיות חלשות ויש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה לטעון טענות מוגדרות.

דיקור סיני לשיפור איכות וספירת הזרע.  

הרפואה הסינית מטפלת בבעיות פריון הגבר והאישה.
מטרת הטיפול אצל גברים עם ספירת זרע נמוכה היא התאמת נקודות דיקור המתאימות למטופל, איזון המערכת ההורמונאלית, הפחתת מתח וסטרס, והתאמת התזונה למטופל.

סובלים מבעית פריון ? 

רוצים לדעת איך הרפואה הסינית יכולה לעזור לכם ? 

השאירו הודעה בטופס למטה ואחזור אליכם בהקדם